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“身边的朋友都阳了,感觉下一个就是我”:疫情放开后,如何缓解面对新冠的恐慌焦虑?

时间:2022-12-16   浏览量:480    作者:原创
上一周优化防疫的“新十条”出炉后,已经持续3年的防疫时代突然终结了,身边很多人都说感觉就像是做梦,有点措手不及。

相信很多人最近是怀着一种矛盾的心情在生活的,一边感慨终于自由了,再也不用每天做核酸、去哪都要扫健康码了,也可以自由行动了;
但是另一方面,看着朋友圈和网络上越来越多的人自爆“阳了”,内心又不免陷入焦虑和恐慌,生怕自己或者家人感染新冠。
“没放开之前想放开,放开了我又怂了,之前还敢去商场,现在商场都不敢去了。”
“一听说公司有同事阳了,我就觉得自己好像也不怎么舒服了,疑神疑鬼的。”
“新冠相关药物都买不到,我现在真的有点慌了。”
“我现在也不是怕病毒,只是没得过嘛就心理压力很大,也怕自己得了传染家人。”
........
当身边和社交媒体上,出现越来越多的阳性个案时,大家才真正感觉到疫情开始了。
不少人认为,自己正在接受一项无法拒绝的审判,面临着迟早要走向阳的结局。
迷茫、担忧、恐惧,不敢出门.....为人们带来了新的心理危机。

为什么这么多人在事情还没发生时就开始焦虑呢?
其实在心理学上来看,焦虑源于“现实与可能、当下与未来”之间的不确定性。而不确定性,会带来不安全感。
对于未感染的人来说,“感染”的后果是不确定的、未知的,而每个人对不确定的容忍度都不一样。
对不确定性容忍度太低的人来说,感染新冠的未知非常可怕,担心会让自己失去对生活的掌控。
尤其是那些自身身体素质不好,或者家里有老人、小孩、身体有基础病的人会更担心新冠会带来无法预料的灾难性后果。
为了应对这种不确定,有些人会采用2种极端方式应对。
一是逃避,不愿面对。这一派的人,最近就在强烈要求恢复管控,恢复核酸健康码,他们认为只要继续管控,这些不确定的事情就不会发生在自己身上。
二是摆烂躺平。很多人抱着反正要阳的心态,认为只要早阳就早完事,甚至在外面都不戴口罩了。他们觉得等待感染的过程是痛苦的,宁愿提前选择确定感染的后果。
当然,这些焦虑不完全是坏事适度的焦虑,其实是来保护我们的。
当人们面对挫折时,心理上会出现本能的应激反应,比如压抑、否认等,这就是心理防御机制。当我们在生活中遇到无法解决的问题时,就会启动自我防御机制,来保护自己内心的安宁。
如果你在这段时间感到恐惧、焦虑、压力,其实是你的身体在建立防御机制,来为接下来的生存和安全感做准备。
比如激发你的主观能动性,适度准备药物和防疫用品,主动调节心态等,更好地适应防控放开的环境。
中科院院士王福生说过,新冠肺炎属自限性疾病,好心态是最好的免疫力。
那么我们该如何建立自己的“心理防疫力”呢?
一、重建认知,去除灾难化思维
首先需要明确的是,奥密克戎变异株变弱了。
呼吸危重症专家童朝晖表示,奥密克戎主要以呼吸道症状为主,与2009年全球流感流行时期相比,目前奥密克戎变异株导致肺炎或重症、危重症的比例相对较低。
但仍有不少人认为:
“我不能阳,一定会非常难受,我可能会死掉;”
”将来一定会发生医疗挤兑,生病也得不到救助;”
个体倾向于用悲观的视角解读未来去想象最坏的结果,这被心理学称作“灾难化思维”。拥有这种思维的人对“阳”会产生窒息感。
过度消极、悲观地预测未来,会使我们产生躯体疼痛感、疼痛敏感度升高、情绪糟糕、躯体化严重等等。在病毒还没有找上我们时,自己就将自己打败。
如果你感到自己已经出现了这种“灾难化思维”,可以尝试着:
1、给灾难化思维起个名字
“哦,灾难小姐又来了,她在我的头脑中捣乱,但事实并不一定会像灾难小姐一样说得那么糟糕”。这时我们在将问题外化,将思维和我们区分开,可以帮助我们更加中立客观地看待现实情况。

2、用“如果-那么”句式,打破灾难化思维
灾难化思维往往是极端悲观的,甚至是对于不会发生事件的假设。
我们通过如果-那么句式,发散出更多的可能性,将不合理的思维打破,同时句式中的“那么”可以帮助我们把思维聚焦在解决办法上,从而减少焦虑情绪。
“如果我过分担心自己会阳,那么我可以提前囤些缓解症状的药物”
“如果我担心自己会感染死掉,那么我现在就可以开始锻炼身体,增强免疫力”

二、做一些力所能及的事情,获得对生活的掌控感。
如果你确实感觉不踏实,那么你可以做一点儿“小事儿”,让自己重新获得生活的掌控感,建立新的认知,有效缓解压力下的负面情绪。
比如你可以给自己做一顿美味的饭菜、将自己的房间重新打扫整理一遍、和朋友线上视频聊天等等。
当我们处于不断变化、不可控的环境时,急需这些小事儿,把我们拉回安全的空间。

三、减少不必要的信息输入,增加心理弹性
比如少看各种微信群、朋友圈、社交媒体等流通的,未经证实的谣言和负面新闻,不信谣不传谣,避免徒增焦虑。

四、规律生活,提高免疫力
接下来是拼免疫力的时期。
好好吃饭,规律睡眠,运动起来,提高自身的免疫力。如果实在不喜欢运动,可以起床伸伸懒腰,一有空就做简单的拉伸,每天出门散步10分钟……
这些小动作既不费力,也能缓解身体压力,身体舒服,心情也会跟着好。

五、及时寻求心理咨询师的支持和帮助
当你情绪特别低落,靠自己和身边的亲友都难以缓解时,可以试试寻求专业人士的帮助,比如求助心理医生,或者拨打心理咨询热线,寻求心理咨询师的专业心理支持。
我们无法预知未来,但至少能在日常生活中照看好自己,然后试着与不确定性共存。